Berapa Banyak Air yang Perlu Diminum Sehari? Bukan Selalu 8 Gelas

“Minum 8 gelas sehari” mungkin saran kesehatan yang paling sering kita dengar. Saran itu tidak salah sebagai pengingat, tapi kebutuhan cairan sebenarnya berbeda-beda tiap orang. Orang bertubuh besar yang bekerja di lapangan jelas butuh lebih banyak daripada orang bertubuh kecil yang seharian di ruangan ber-AC. Sebaliknya, ada orang yang justru harus membatasi minum.

Kenapa tubuh butuh air?

Air adalah komponen terbesar tubuh. Air membawa zat gizi dan oksigen ke sel, membuang sisa metabolisme lewat urine, menjaga suhu tubuh lewat keringat, melumasi sendi, dan menjaga volume darah. Setiap hari kita kehilangan cairan lewat urine, keringat, napas, dan feses. Kehilangan itu harus diganti.

Dari sisi farmasi, cukup cairan juga penting. Banyak obat dikeluarkan lewat ginjal, dan beberapa obat berisiko mengiritasi kerongkongan bila diminum dengan sedikit air. Karena itu, aturan pakai tablet biasanya menyarankan minum dengan satu gelas air penuh.

Apa kata AKG Indonesia?

Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) mencantumkan kecukupan air per kelompok usia. Untuk usia 19–29 tahun, angkanya sekitar 2.500 ml per hari untuk laki-laki dan 2.350 ml untuk perempuan. Angka ini adalah total air, termasuk yang berasal dari makanan seperti sayur berkuah, buah, dan nasi. Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes juga menganjurkan membiasakan minum air putih yang cukup dan aman.

Otoritas pangan Eropa (EFSA) memberi angka acuan yang mirip, yaitu sekitar 2,5 liter total air per hari untuk laki-laki dewasa dan 2,0 liter untuk perempuan. Kira-kira 20–30% di antaranya bisa datang dari makanan.

Menghitung dari berat badan

Cara praktis yang banyak dipakai untuk orang dewasa sehat adalah 30 ml per kilogram berat badan, lalu ditambah cairan untuk mengganti keringat saat olahraga. Di Kalkulator Air Minum, tambahannya kami tetapkan 500 ml untuk setiap 60 menit olahraga intensitas sedang.

Contoh: berat badan 60 kg dan jogging 30 menit.

1. Kebutuhan dasar: 30 × 60 = 1.800 ml.
2. Tambahan olahraga: 500 × (30 ÷ 60) = 250 ml.
3. Total: 2.050 ml, atau sekitar 2,05 liter, atau kira-kira 8,2 gelas ukuran 250 ml.

Hasil ini ternyata tidak jauh dari “8 gelas”. Tapi untuk orang dengan berat 80 kg yang olahraga satu jam, angkanya menjadi 2.900 ml, jauh di atas 8 gelas.

Tanda tubuh kurang cairan

Tubuh orang sehat punya sistem alarm yang cukup baik, yaitu rasa haus. Tanda-tanda lain yang bisa kamu perhatikan:

• Urine berwarna kuning gelap dan jumlahnya sedikit. Urine yang cukup cairan biasanya kuning pucat.
• Jarang buang air kecil.
• Mulut dan bibir kering.
• Pusing, lemas, atau sakit kepala, terutama setelah beraktivitas di cuaca panas.

Perlu diingat, beberapa vitamin (misalnya vitamin B2) dan obat bisa mengubah warna urine, jadi warna urine bukan satu-satunya patokan.

Kebutuhan cairan naik saat demam, diare, muntah, cuaca panas, atau aktivitas fisik berat. Pada diare, terutama pada anak dan lansia, cairan yang hilang juga membawa elektrolit. Karena itu oralit lebih tepat daripada air putih saja. Segera cari pertolongan medis bila ada tanda dehidrasi berat, seperti sangat lemas, tidak buang air kecil lebih dari 6–8 jam, mata cekung, atau penurunan kesadaran.

Bisakah minum terlalu banyak?

Bisa. Minum air dalam jumlah sangat besar dalam waktu singkat dapat menurunkan kadar natrium darah (hiponatremia). Kondisi ini jarang terjadi, tapi pernah dilaporkan pada peserta lomba ketahanan dan pada “tantangan minum air”. Gejalanya bisa berupa mual, sakit kepala, bingung, sampai kejang. Minumlah secara bertahap sepanjang hari, bukan sekaligus.

Siapa yang harus membatasi cairan?

Orang dengan gagal jantung, penyakit ginjal kronis (terutama yang menjalani cuci darah), sirosis hati dengan penumpukan cairan, dan beberapa kondisi hormonal sering diberi batas cairan harian oleh dokter. Pada kelompok ini, minum “sebanyak-banyaknya” justru berbahaya karena cairan bisa menumpuk di paru dan kaki. Bila kamu termasuk kelompok ini, abaikan rumus umum dan ikuti batas dari doktermu. Obat diuretik (“obat pipis”) juga memengaruhi keseimbangan cairan, jadi tanyakan ke dokter atau apoteker berapa target minum yang tepat.

Tips supaya cukup minum

• Bawa botol minum sendiri dan isi ulang. Kamu jadi tahu sudah berapa botol yang diminum.
• Minum segelas air saat bangun tidur, sebelum makan, dan saat minum obat.
• Pilih air putih sebagai minuman utama. Minuman manis menambah gula dan kalori. Hitung kebutuhan kalorimu di Kalkulator Kalori.
• Perbanyak buah dan sayur yang kaya air, seperti semangka, jeruk, timun, dan sayur berkuah.

Ringkasan

Tidak ada satu angka yang pas untuk semua orang. Patokan 30 ml/kg berat badan ditambah cairan untuk olahraga bisa jadi titik awal. Contohnya, untuk berat 60 kg dengan olahraga 30 menit, hasilnya 2.050 ml. Dengarkan rasa haus, perhatikan warna urine, dan tambah asupan saat panas atau sakit. Kalau punya penyakit jantung atau ginjal, ikuti batas cairan dari dokter.