Kebutuhan Kalori Harian: Bedanya BMR dan TDEE, dan Cara Menghitungnya

“Sehari butuh berapa kalori, sih?” Pertanyaan ini sering muncul saat orang mulai ingin menurunkan berat badan. Jawabannya berbeda untuk tiap orang, dan untuk memahaminya kamu perlu kenal dua istilah: BMR dan TDEE.

BMR: energi untuk “sekadar hidup”

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah energi yang dibakar tubuh dalam keadaan istirahat total. Energi ini dipakai jantung untuk memompa, paru untuk bernapas, otak untuk bekerja, dan tubuh untuk menjaga suhu. Walaupun kamu seharian rebahan, energi ini tetap terpakai. Pada kebanyakan orang, BMR menyumbang porsi terbesar dari total pembakaran energi harian.

BMR dipengaruhi oleh berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan komposisi tubuh. Semakin banyak massa otot, umumnya semakin tinggi BMR. Seiring bertambahnya usia, BMR cenderung turun, salah satunya karena massa otot berkurang.

TDEE: total energi dalam sehari

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR ditambah energi untuk semua aktivitas. Aktivitas di sini mencakup jalan kaki, bekerja, olahraga, sampai energi untuk mencerna makanan. Dalam praktik, TDEE diperkirakan dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas:

Tingkat aktivitas	Faktor
Sangat ringan (kerja duduk, jarang olahraga)	1,2
Ringan (olahraga 1–3 hari/minggu)	1,375
Sedang (olahraga 3–5 hari/minggu)	1,55
Berat (olahraga 6–7 hari/minggu)	1,725
Sangat berat (kerja fisik berat + latihan)	1,9

Kesalahan yang paling sering terjadi adalah melebih-lebihkan tingkat aktivitas. Kalau kamu bekerja di depan laptop delapan jam dan olahraga dua kali seminggu, faktor yang realistis kemungkinan 1,375, bukan 1,55.

Rumus Mifflin-St Jeor

Ada banyak rumus untuk memperkirakan BMR. Salah satu yang paling sering dipakai saat ini adalah rumus Mifflin-St Jeor yang dipublikasikan tahun 1990. Kajian sistematis tahun 2005 menemukan rumus ini paling sering mendekati hasil pengukuran langsung pada orang dewasa sehat, dibanding rumus lain seperti Harris-Benedict.

Laki-laki: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
Perempuan: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161

Contoh perhitungan lengkap

Misalkan seorang laki-laki berusia 30 tahun, berat 70 kg, tinggi 170 cm, dan olahraga 3–5 kali seminggu (aktivitas sedang).

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 170) − (5 × 30) + 5 = 700 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.617,5, dibulatkan 1.618 kkal/hari.
TDEE = 1.617,5 × 1,55 = 2.507,1, dibulatkan 2.507 kkal/hari. Ini perkiraan asupan untuk mempertahankan berat badan.
Untuk menurunkan berat perlahan, kurangi sekitar 500 kkal: 2.007 kkal/hari.

Kamu tidak perlu menghitung manual. Masukkan datamu di Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian, dan hasilnya akan muncul beserta rinciannya.

Bagaimana dengan AKG?

Pemerintah Indonesia menerbitkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) melalui Permenkes No. 28 Tahun 2019. AKG mencantumkan kecukupan energi rata-rata per kelompok umur dan jenis kelamin, lengkap dengan berat dan tinggi badan acuan. AKG berguna untuk perencanaan gizi masyarakat, misalnya untuk menyusun menu atau membaca label gizi. Perhitungan BMR/TDEE lebih personal karena memakai data tubuhmu sendiri. Keduanya tidak saling bertentangan. Angka mana pun sebaiknya dijadikan titik awal, lalu disesuaikan.

Memakai hasilnya dengan bijak

Anggap sebagai perkiraan. Rumus apa pun bisa meleset sekitar 10% atau lebih untuk individu. Cara terbaik untuk mengecek adalah menimbang berat badan secara rutin (misalnya seminggu sekali di waktu yang sama) selama 2–3 minggu, lalu menyesuaikan asupan.
Defisit yang wajar. Defisit sekitar 500 kkal per hari umumnya menghasilkan penurunan berat yang bertahap. Defisit ekstrem bisa membuat massa otot ikut hilang, badan lemas, dan pola makan sulit dipertahankan.
Jangan di bawah BMR tanpa pengawasan. Makan jauh di bawah BMR dalam waktu lama tidak dianjurkan kecuali dalam program yang diawasi tenaga kesehatan.
Kualitas tetap penting. Kalori yang sama dari sayur, protein, dan biji-bijian utuh memberi rasa kenyang dan zat gizi yang berbeda dari kalori minuman manis.
Cek status berat badan. Gunakan Kalkulator IMT dan baca panduan IMT untuk melihat apakah kamu memang perlu menurunkan berat badan.

Siapa yang sebaiknya tidak memakai rumus ini sendiri?

Ibu hamil dan menyusui, anak dan remaja yang masih tumbuh, atlet dengan latihan sangat intens, serta orang dengan penyakit tertentu (misalnya diabetes, penyakit tiroid, penyakit ginjal, atau sedang dalam pemulihan setelah sakit berat) memiliki kebutuhan energi yang berbeda. Kelompok ini sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Beberapa obat juga bisa memengaruhi nafsu makan dan berat badan, jadi tanyakan ke apoteker bila kamu merasa ada perubahan setelah mulai minum obat baru.